别「检查作业」，试试问自己「这周有什么变
作者：aijia · 时长 11:53 · 发布于 2026-10-26
章节
- 00:04 引入：检查作业式提问的误区
- 02:19 为什么检查作业式提问有害
- 03:59 三个层次的提问方法
- 06:52 应用实例与信念支撑
- 10:24 总结与行动练习
视频文字稿
引入：检查作业式提问的误区
嗯嗯嗯你有没有过这样的经历你给自己定了个目标这周每天散步半小时一周过去了你问自己我这周做到了吗答案往往是我只两天做到了然后呢你开始觉得自己失败了
我才做了两天我真没用但我想问你那两天散步之后你感觉怎么样那没散步的其他几天里有没有哪天你做了点别的却让心情变好的事儿你大概从来没想到要问自己这些你只问了那句检查作业式的话我做到了吗
今天这一讲要给你一个完全不同的问法今天这一讲要给你一个完全不同的问法今天这一讲要给你一个完全不同的问法这里是爱家心理焦点解决晨都会我是张丽每天清晨6点我们照常开读你在哪里书就读到哪里今天是第259期
上一讲我们说了第二次以及以后的会谈开场第一句话是有什么改善今天这一讲我们深入聊聊这句话他为什么这么问以及他怎么用到你自己身上你可能会觉得不就是一句问候的话吗你可能会觉得不就是一句问
你可能会觉得不就是一句问候吗但心理学家为这句话绕开了好几句更合乎常理的问法这背后藏着一个关于你的深刻信念我
为什么检查作业式提问有害
为什么检查作业式的问题会让你越来越糟我们先看看我们平时都是怎么问自己的大多数人自我提升时问自己的是这类问题这周有没有做到我的问题还在不在我有没有进步我离目标还有多远你发现没有这些问句全都预设了负面他们的结构都是
有没有暗示着也许没有当你带着这种预设去回顾这一周时你的注意力会自然的扫向没有做到的还在的没有进步的因为你的问句已经暗示了自己去找这些你的问题决定了你会看见什么如果你问我有没有失败的地方你一定能找到失败
如果你问这周有什么变好了你才可能看见那些微小的却被你忽略的光是我们今天来画一个问题怎么办
三个层次的提问方法
嗯三个层次一层比一层深入第一层次直接问这周有什么改善给自己一两分钟让答案自然浮现不要着急第一个浮现在脑中的可能不是完整的有时候你以为没什么改善但等一会儿后
你会想起哦那天确实但等一会儿后你会想起哦那天确实怎么怎么样嗯好第二层次如果想不到逐天扫描这是心理学家给的一个特别实用的技巧
当你觉得这周没什么变化的时候别急着下结论我们把一周拆成一天我们一天一天挨个问周一有没有什么时候比上周日好一点周二有没有什么时候比周一好一点周三呢周四呢逐天扫描的力量在于他把一周这个大块分解成了7天这个小块在这周有没有改善的层面
你可能会说没有但在周三下午有没有比周三上午好一点这个层面你更可能发现一个微小的不同第三层次如果确实更糟了在更糟里找到例外即使这周真的整体更糟了也别放弃问自己在这段更困难的一周里有没有
哪个时刻哪怕只有几分钟我没被完全压垮有没有什么时候我做了跟平时不一样的事儿哪怕结果不好但我的做法不同了是更糟的一周里好嗯更糟的一周里
也有不那么糟的时刻那个时刻就是例外例外就是你的起点
应用实例与信念支撑
别再用检查作业的方式回顾你的进步这一点特别特别重要心理学家说咨询师不应该问来访者你有没有完成上次的建议为什么因为那就等于把建议从信息变成了必须完成的作业做了就是好学生没做就没完成作业来访者如果没做
他要么编理由要么感觉羞耻这两种反应都会破坏信任这个原则用到你自己身上我们不要用检查作业我们不要用检查作业的方式回顾自己的进步回到开头的那个例子你定了每天散步半小时一周后只做了3天如果你问我这周有没有做到答案是没有
你会觉得自己失败了但如果你问这周有什么改善你可能会发现我散步的那三天状态确实好我散步的那三天状态确实好一点没散步的那4天里有一天你主动跟朋友聊了聊之后感觉轻松了还有一天你在路上看到一朵花停下来看了几秒
心情突然好了检查作业只会告诉你你4天没做等于失败有什么改善会告诉你这周有三种不同的好时刻每一种都是你的资源给你一个原则不要问自己我有没有做到我计划的问自己这周有什么变好了即使跟你计划做的事儿完全无关
最后讲一个信念有什么改善这句话背后藏着一个深刻的相信你一定做了什么即使你觉得这周什么都没做但你的生活不可能7天完全一样一定有某个时刻你的状态不同了你的行为不同了你的感受不同了那个不同就是起点当你觉得
我这周什么进步都没有使不要信这个想法问自己有什么改善然后耐心等如果想不到逐天扫描如果还是想不到问有没有哪个瞬间哪怕只有一秒钟没那么糟焦点解决相信例外总是存在的只是需要焦点解决相信例外总是存在的只是需要被找到这个信念
总结与行动练习
适用于我们每一个普通人今天这一讲讲的是一个今天这一讲讲的是一个问句的力量我有没有做到让你盯着没做到的越看越灰这周围这周有什么变好了让你看见已经发生的哪怕再小也是一道光你不是没在改变你只是一直用错误的问题看不见自己的改变
今天的一小步今晚睡前做一次逐天扫描把这一周一天一天的过一遍找找哪天哪个时刻比前一天好了一点点哪怕只有一秒找到了就把它记下来那就是你的例外明天早上6点我们继续读对
听到这里的朋友在群里回一个一或者说说如果现在问你这周有什么变好了你第一个想到的是什么让我知道清晨的书逐击了谁的耳朵嗯嗯